Plan de Bien-être - Cammy-M Bernier

Plan de Bien-être Personnalisé

Cammy-M Bernier

Informations Patient

Nom : Cammy-M Bernier

Raison de la consultation : Acné

Historique

  • Médicaments : Non
  • Suppléments : Vitamines D et C (Jamieson, juste l’hiver)
  • Antécédents : Pilule contraceptive à 19 ans, arrêt en mars 2022
  • Consommation de café : Oui (3 par jour : 1 à jeun, 2 avant)
  • Acné : Plus prononcée en phase lutéale

Alimentation type

  • Tendance à manger cuit, tendance à la constipation
  • Petit-déjeuner : Yaourt grec, fruit, beurre d’arachide OU smoothies (banane, baies, protéine végétale Costco), bagel.
  • Collations : Barre tendre
  • Déjeuner/Dîner : Poulet ou bœuf, légumes cuits, glucides.
  • Dessert au souper : Dattes, beurre d’arachide, chocolat 50%.

Cycle Menstruel

  • Durée des règles : 4 jours
  • Durée du cycle : 28 jours
  • Flux : Normal

Activité Physique

  • Rugby : 4 fois/semaine
  • Musculation : 3-4 fois/semaine
  • Cardio : 3-4 fois/semaine

L'insuline et la Résistance à l'insuline

Qu'est-ce que l'insuline ?

  • Définition : Hormone produite par le pancréas.
  • Rôle principal : Permet aux cellules d'absorber le glucose sanguin pour l'énergie ou le stockage.
  • Mécanisme : Libérée après un repas pour stabiliser la glycémie.

Qu'est-ce que la résistance à l'insuline ?

  • Définition : Les cellules deviennent moins sensibles à l'insuline.
  • Conséquences :
    • Production accrue d'insuline par le pancréas.
    • Glycémie élevée persistante.
    • Hyper-stimulation des récepteurs d'androgènes (acné).
    • SOPK (Syndrome des Ovaires Polykystiques).
    • Fatigue.
  • Facteurs de risque :
    • Alimentation riche en sucres, graisses transformées et glucides raffinés (pain blanc, riz blanc, pâtes non complètes).

Acné : Trouble Multidimensionnel

L'acné nécessite une révision globale des habitudes de vie. Voici les aspects examinés :

  • Alimentation : Carences minérales, inflammation, manque de protéines et bons gras.
  • Anémie : Carences en fer, B12, taurine, créatine.
  • Équilibre hormonal : Excès d'androgènes, mauvais ratio œstrogène/progestérone.
  • Sensibilité à l’insuline : Envies de sucre, fatigue, abdomen gonflé, acné, chute de cheveux.
  • Chez la femme : Excès de sport intense ou rythme trop soutenu.
  • Système nerveux : Stress (adrénaline, cortisol), fatigue, épuisement.
  • Intestin : Inflammation, acidité, hyperperméabilité.

Recommandations Alimentaires (pour 3 mois)

Approche intuitive basée sur les principes suivants :

  • Prioriser les protéines : 100-120g/jour (environ 3 fois la paume de la main).
  • Supprimer les glucides au petit-déjeuner : Pour éviter la fatigue post-prandiale.
  • Focus : Protéines, bons gras, fruits (petits fruits), légumes crus et frais.
  • Hydratation : 2 litres d'eau/tisanes par jour.
  • Café : Éviter à jeun.
  • Limiter les glucides lents : Pain, pâtes, galettes. Éviter farine et gluten (potentiellement inflammatoires).
  • Bons gras : Avocat, graines de lin doré, huile d’olive, gras de viande/poisson.
  • Bouillon d’os (poudre) : Possible au début du repas du soir (collagène, minéraux, satiété).
  • Petit-déjeuner hyperprotéiné (sans sucre/glucides lents) : Œufs, jambon, saumon, yaourt grec, kéfir.
  • Viande rouge : Idéalement saignante (B12, taurine, créatine).
  • Sucres : Uniquement naturels (dattes, figues séchées, miel, sirop d'érable, chocolat noir 70% en micro-portions, boules d'énergie). Consommer après des protéines.
  • Produits laitiers : Prioriser brebis et chèvre (moins inflammatoires).
  • Quinoa : ½ tasse quelques fois par semaine possible.
  • Fruits & Crudités : Garder petits fruits (framboises, bleuets, mûres) et crudités (carotte, poivron, concombre, avocat).

Idées Petit-Déjeuner Hyperprotéiné

  • Yaourt PROTÉINÉ nature + 2 c. à soupe graines de lin + jus de lime + poignée graines de citrouille.
  • Fromage, œufs, jambon et avocat au sel.
  • Wrap (grillé au panini) : avocat, fromage, jambon. Wrap recommandé : Food For Life - Tortillas Ezekiel bio.
  • Saumon fumé en pavé (ex: Gosselin, IGA).

Point clé : Ne pas carburer aux glucides. Remplacer les glucides par des protéines et bons gras pour une énergie stable. Construire sa santé avec protéines et bons gras; les glucides sont principalement de l'énergie.

Recommandations pour la Peau & Suppléments

Pour la Peau

  • Miser sur un rétinol animal (plus biodisponible que le bêta-carotène). Accutane est un dérivé de la Vitamine A.
  • Option naturelle : Suppléments d'organes desséchés.
    • Recommandation : Heart & Soil Supplements (USA)
      • Skin Hair Nails : 4 capsules/jour.
      • Beef Organs : 2 capsules/jour (pour fer, B12, combler carences).

Résultats Hormonaux & Actions

  • Testostérone : OK (Moyen-haute)
  • Œstrogène : Normale
  • Progestérone : Moyen-bas
  • Ratio : Dominance œstrogénique (progestérone faible)
  • DHEAS : Trop haute (Indicateur SOPK, résistance à l'insuline, sensibilité à l'adrénaline). Les glucides excitent les récepteurs d'androgènes.
  • Cortisol : OK (Courbe normale)

Pour booster la progestérone :

Résultats Minéraux & Actions

Tisanes Recommandées

Marque recommandée : Clef des Champs. Infuser 1 c. à soupe de chaque plante ensemble pendant 15 min. Boire 4 tasses/jour.

Ortie (Urtica dioica)

  • Bienfaits : Énergisante, riche en fer biodisponible, détoxifiante, soutien digestif, reminéralisante.
  • Goût : Léger.

Trèfle rouge

  • Bienfaits : Nettoyeur de la peau, mobilise toxines pour élimination, contient phyto-œstrogènes, action positive sur endomètre et lymphe.

Recommandations Mouvement

  • Objectif : 1h par jour minimum, idéalement au soleil/lumière du jour.
  • Activité : Instaurer du plein air quotidiennement (beau temps, mauvais temps).
  • Bénéfices : Active la médecine des plantes, améliore circulation, énergie, endurance, gestion du stress. Crée un cercle vertueux de bien-être.

Recette pour Cheveux

Active la pousse, minimise la perte.

  • Ingrédients :
    • Huile de ricin bio (ou moitié ricin, moitié coco).
    • 20 gouttes d'huile essentielle de romarin CT verbénone bio.
  • Application : Enduire la chevelure la veille du lavage. Garder toute la nuit (tresse + serviette sur oreiller) ou toute la journée si possible (idéal 10-12h).
  • Shampooing recommandé : Oneka Lavande.
  • Masque anti-pellicules : Huile de coco + bicarbonate de soude. Garder 3h avant lavage.

Respiration & Méditation

Boîte de Respiration (4-4-4-4)

  1. Inspirez pendant 4 secondes.
  2. Retenir le souffle pendant 4 secondes.
  3. Expirez pendant 4 secondes.
  4. Suspendre le souffle pendant 4 secondes.

Répétez 5 fois, yeux fermés, en visualisant un carré.

Méditation du Soir

Journaling Cyclique

Outil pour observer ses pensées en lien avec le cycle menstruel.

  • Quand : Chaque soir, 5 minutes max.
  • Quoi noter :
    • Jour du cycle (ex: J24 sur 29).
    • Pensées, état général.
    • Facteurs environnementaux (repas, activité physique, bons coups).
    • Question : "Qu’est-ce que mon corps a essayé de me dire aujourd'hui ?"
  • Objectif : Découvrir ses patterns cycliques (ex: fatigue à J24-25) pour adapter son agenda. Lâcher prise sur le noté.
  • Questions d'introspection :
    • Comment m’offrir du repos, calme, introspection ?
    • Qu'est-ce que je laisse aller ?
    • Comment je veux expérimenter mon prochain cycle (une intention) ?

Le Cycle Menstruel

Quelques Faits

  • Les hormones régulent sommeil, appétit, libido, humeur, vitalité.
  • 4 phases distinctes, identifiables par des indicateurs.
  • Fenêtre de fertilité : ~5-6 jours/mois (4 jours avant ovulation, jour J, 24h après).
  • Danse hormonale féminine continue vs testostérone masculine linéaire.
  • Potentiel de développement personnel via le cycle. Éviter l'épuisement lié au modèle de performance constant.
  • Ressource suggérée : Mini programme Cycles — Émilie Naturelle

Les 4 Phases (~7 jours chacune sur cycle de 28j)

  1. Règles (Hiver) : Repos, hormones basses.
  2. Phase Folliculaire (Printemps) : Remontée d'énergie, œstrogène et progestérone augmentent.
  3. Phase Ovulatoire (Été) : Pic hormonal, libido, fertilité, rayonnement.
  4. Phase Lutéale (Automne) : SPM possible, créativité, introspection, chute hormonale vers les règles.

Podcast Recommandé : L’école de la vie (Vanessa Pilon)

  • #10 Renouer avec notre nature cyclique (Cynthia Ma)
  • Nos hormones: Comment en prendre soin? (Karine Mousseau)
  • Se régénérer (#32)
  • #14 Pratiquer l’autocompassion «féroce» (Dr Jade-Isis Lefebvre)

Système Nerveux

Sympathique vs Parasympathique

  • Sympathique (Accélérateur) : Prépare à l'action (stress, "combat ou fuite"), augmente rythme cardiaque/respiration, libère hormones du stress.
  • Parasympathique (Frein) : Favorise détente, digestion, réparation ("repos et digestion", sécurité).
  • Stress/Anxiété : Dominance sympathique.
  • Stresseurs du sympathique : Café à jeun, pensées récurrentes, lumière artificielle (écrans), conflits, rythme soutenu, glucides/sucre.
  • Guérison : Le potentiel d'auto-guérison s'active en mode parasympathique (repos, régénération).

Sudation : Sauna

Recommandations

  • Fréquence : 2 x 20 minutes, 3-4 fois/semaine.
  • Bénéfice acné : Aide à prévenir la congestion en éliminant le sébum.
  • Types : Sauna finlandais (gym) ou infrarouge (ex: Maison Jacynthe).

Bienfaits du Sauna (Infrarouge)

Stimule circulation Transpiration profonde Active métabolisme Élimine métaux lourds Évacue toxines Réduit charge toxique Améliore fonction vasculaire Diminue pression artérielle Effet cardio doux Détend muscles Réduit douleurs post-entraînement Accélère réparation tissus Réduit douleurs chroniques Apaise tensions Diminue raideurs Active parasympathique Favorise relaxation Diminue cortisol Aide endormissement Sommeil réparateur Augmente sérotonine Équilibre émotionnel Purifie pores Oxygène tissus Stimule collagène Augmente globules blancs Meilleure résistance

Earthing (Mise à la terre)

Se reconnecter à la Terre pour une santé optimale. Voir : Article Émilie Naturelle

Avantages

Soulage douleur Réduit enflure Augmente énergie Améliore sommeil Lutte contre insomnie Améliore bien-être Réduit stress/anxiété Renforce immunité

Ensoleillement et Lumière Bleue

Au réveil

  • Exposer les yeux à la lumière du jour/soleil (365j/an).
  • Déclenche sérotonine, harmonise cycle hormonal et SN.
  • Combiner avec 5 min de respiration.

Lumière bleue

  • Éviter écrans (TV, téléphone) avant 8h et après 18h.
  • Si écrans le soir : Utiliser des lunettes anti-lumière bleue.
  • Impact sur : sommeil, anxiété, hormones.

Peau

  • Lumière naturelle guérit, lumière artificielle agresse.

Ce plan de bien-être est basé sur les informations fournies lors de la consultation et est destiné à Cammy-M Bernier.

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