L'alimentation
Le menu progestérone : trois jours en phase lutéale
Objectifs de la leçon
À la fin de cette leçon, tu sauras :
Ce que fait la progestérone dans ton corps et à partir de quoi elle est fabriquée
Pourquoi la phase lutéale demande une assiette différente du reste du cycle
Quels nutriments participent à sa production et où les trouver
Comment construire trois jours de repas complets, sans compter ni te priver
Avant de commencer
La progestérone, c'est ton hormone du calme. Elle participe au sommeil profond, à la stabilité émotionnelle, et elle a un effet diurétique naturel.
Elle est fabriquée à partir du cholestérol, donc à partir de gras. Et sa production demande des cofacteurs précis. Sans eux, la chaîne de fabrication ralentit. Deux choses lui nuisent particulièrement : le stress chronique et les pics d'insuline répétés.
Ce menu est conçu pour ta phase lutéale, le moment après l'ovulation, autour du jour 14, où la progestérone prend le relais. Si c'est le moment du mois où tu observes des SPM, une anxiété qui monte, des nuits agitées, de la rétention ou des fringales sucrées, c'est aussi le moment où ton assiette a le plus d'influence. C'est un des éléments de ta zone de pouvoir.
Une image pour situer les choses. En fin d'été, la plante ne fabrique plus de fleurs. Elle mûrit, elle épaissit ses tissus, elle prépare la suite. Elle a besoin d'autre chose qu'au printemps. Ta phase lutéale fonctionne un peu comme ça : ce n'est pas la phase de l'élan, c'est la phase de la consolidation. Elle demande du dense, du chaud, du nourrissant.
Les cinq piliers du menu
Les bons gras et le cholestérol. C'est la matière première de la progestérone. Jaunes d'œufs, beurre de chèvre, lait de coco, viandes nourries à l'herbe. C'est aussi la raison pour laquelle les périodes où on mange très peu de gras sont souvent des périodes de cycles plus difficiles.
Les minéraux et les vitamines cofacteurs. Le zinc, la B6, le magnésium et la vitamine C participent aux étapes de fabrication de l'hormone. Tu les trouves dans les graines de courge, le foie, la banane, le cacao et les agrumes. Le sélénium et l'iode, eux, soutiennent ta thyroïde, qui influence toute ta cascade hormonale. Noix du Brésil et fruits de mer.
La stabilité glycémique. Chaque pic d'insuline important s'accompagne d'une montée de cortisol, et le cortisol entre en compétition avec la production de progestérone. D'où le principe : protéines en priorité, glucides à faible indice glycémique, et jamais de glucides seuls au réveil.
Assez de protéines. Chaque journée du menu tourne autour de 120 g, sans compter le smoothie. C'est une cible qui convient à beaucoup de femmes actives en périménopause, mais elle dépend de ton poids, de ton activité et de ta santé. Si tu as un doute, valide-la avec une personne qualifiée plutôt que de la suivre à l'aveugle.
Sans gluten, sans lait de vache. Chèvre et brebis sont les bienvenus. Ce n'est pas une règle à vie, c'est un cadre pour ces trois jours, le temps d'observer comment ton corps répond.
Le smoothie progestérone
À boire en bonus, chaque jour, après le repas du midi. Jamais à jeun.
C'est ma recette chouchou. Onctueuse, dense, et construite autour des nutriments dont ton corps a besoin en phase lutéale.
Une demi-tasse de lait de coco en conserve, pour les bons gras saturés
2 c. à soupe de cacao bio cru, riche en magnésium, ou la version protéinée avec une protéine de bœuf nourri à l'herbe au chocolat
1 c. à soupe de graines de courge, pour le zinc
Une demi-banane, pour la B6
Une poignée d'ananas congelé, pour la bromélaïne qui soutient la digestion
Passe le tout au mélangeur et bois-le bien froid.
Important : ce n'est pas un repas. Il vient s'ajouter à un vrai repas protéiné, il ne le remplace pas.
Jour 1 : le réveil hormonal
Au déjeuner, l'omelette qui donne la matière première. Des protéines et du cholestérol dès le matin.
3 œufs entiers bio, dont les jaunes apportent cholestérol, vitamine D et choline
2 blancs d'œufs supplémentaires, pour la protéine sans surcharge
30 g de fromage de chèvre frais
Un demi-avocat, pour les gras mono-insaturés et le magnésium
Une poignée d'épinards, pour le magnésium et les folates
1 c. à thé d'huile d'olive extra vierge
Cuisson douce dans une poêle en fonte. Sel de mer, poivre, basilic frais. Environ 38 g de protéines.
Au dîner, la salade de saumon sauvage et noix du Brésil. Le duo sélénium et oméga-3 qui soutient ta thyroïde.
150 g de saumon sauvage, pour les oméga-3 EPA et DHA, la vitamine D et la B12
3 noix du Brésil, très concentrées en sélénium. N'en dépasse pas 3 ou 4 par jour, justement parce qu'elles sont si concentrées
Une demi-tasse de quinoa cuit, qui contient les neuf acides aminés essentiels
Un demi-concombre, un demi-poivron jaune, des radis
1 c. à soupe de graines de courge
Vinaigrette : huile d'olive, citron, vinaigre de cidre, sel de mer
Environ 40 g de protéines.
Au souper, le steak saignant et les micro-pousses de brocoli. La viande rouge nourrie à l'herbe apporte du fer héminique, de la B12, de la créatine et de la taurine. Ces nutriments se conservent mieux quand la viande n'est pas surcuite.
150 g de bavette ou d'onglet de bœuf nourri à l'herbe, saignant
1 tasse de micro-pousses de brocoli bio, qui contiennent du DIM et de l'indole-3-carbinol, deux composés qui soutiennent le travail du foie dans l'élimination de l'œstrogène
Une demi-patate douce rôtie, glucide à faible indice glycémique
1 c. à soupe de beurre de chèvre fondu dessus, pour les vitamines A, D et K2
Environ 42 g de protéines. Total du jour 1 : environ 120 g.
Jour 2 : le jour de la régulation
Au déjeuner, le bol grec aux graines de citrouille. Yogourt de chèvre fermenté, protéines complètes, et des probiotiques pour ton microbiome, qui participe au métabolisme de tes œstrogènes.
1 tasse de yogourt grec de chèvre nature
2 c. à soupe de graines de citrouille, pour le zinc
1 c. à soupe de graines de lin doré moulues, pour les lignanes
2 noix du Brésil, pour le sélénium
Un quart de tasse de framboises fraîches, riches en vitamine C et à faible indice glycémique
Environ 30 g de protéines.
Au dîner, les œufs durs et les sardines. Probablement le repas le plus dense en nutriments hormonaux du menu.
3 œufs durs
1 boîte de sardines à l'huile d'olive, avec les arêtes, pour les oméga-3, la vitamine D, le calcium et la CoQ10
2 tasses de crudités variées : carotte, céleri, concombre, radis
Un quart d'avocat
Citron et fleur de sel
Environ 42 g de protéines.
Au souper, le poulet et le quinoa aux herbes. Le quinoa contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait un glucide qui se comporte un peu comme une protéine.
150 g de poitrine de poulet, riche en B6
Une demi-tasse de quinoa cuit, celui qui te reste de la veille
1 tasse de courgette grillée à l'huile d'olive
Persil frais, citron, fleur de sel
Environ 48 g de protéines. Total du jour 2 : environ 120 g.
Jour 3 : le jour de la profondeur
Au déjeuner, truite fumée et œufs brouillés. Inspiré des déjeuners scandinaves. Dense et rassasiant longtemps.
Des tartines craquantes bio au sarrasin
100 g de truite fumée sauvage
Un quart d'avocat
30 g de fromage de brebis
Aneth frais et câpres
Environ 40 g de protéines.
Au dîner, le tartare de bœuf nourri à l'herbe, ou le tofu poêlé au tamari. La viande crue offre l'apport maximal en B12, zinc et fer biodisponibles. Si le cru ne te met pas à l'aise, fais-le simplement saignant.
130 g de filet de bœuf nourri à l'herbe en tartare
1 jaune d'œuf bio
Câpres, échalote, persil, moutarde, huile d'olive
Une salade de roquette à côté
3 noix du Brésil en collation
Environ 38 g de protéines.
Pour le tartare, utilise du bœuf d'une boucherie de confiance, fraîchement coupé, et consomme-le le jour même. Si tu es enceinte, immunosupprimée ou plus vulnérable aux infections alimentaires, choisis plutôt la version cuite ou l'option végétarienne au tofu bio poêlé au tamari.
Au souper, le poulet rôti et la purée de courge butternut. Réconfortant et dense, ce dont le corps a souvent envie en fin de phase lutéale.
180 g de cuisses de poulet bio rôties avec la peau, pour les protéines, le gras et la glycine du collagène
Trois quarts de tasse de purée de courge butternut, pour le bêta-carotène
1 c. à soupe de beurre de chèvre dans la purée
Romarin et thym frais
Environ 45 g de protéines. Total du jour 3 : environ 123 g.
Tes alliées du quotidien
Vise autour de 2 L d'eau par jour, eau et tisanes cumulées, en ajustant selon ta soif, la température et ton activité.
Trois tisanes que j'aime particulièrement en phase lutéale : la feuille de framboisier, tonique utérin traditionnel; la camomille, qui apaise le système nerveux et aide à faire redescendre le cortisol; et l'achillée millefeuille, utilisée depuis longtemps comme plante équilibrante. Tu peux infuser le matin et remplir un thermos pour la journée.
Quatre choses à mettre de côté pendant ces trois jours :
Le café à jeun, qui déclenche une montée de cortisol au pire moment de la journée
Les glucides raffinés : pain, pâtes, céréales, gâteaux
L'alcool, pour laisser ton foie disponible pour métaboliser tes hormones
Les repas dans les trois heures avant le coucher, parce que ton sommeil profond est un moment clé de la régulation hormonale
Le rituel qui change tout
Trois gestes simples qui amplifient l'effet du menu.
Sors voir la lumière du jour dans les 30 minutes après ton réveil. Même sous un ciel gris, l'intensité lumineuse extérieure dépasse largement celle de ta maison. C'est ce signal qui cale ton rythme circadien et prépare la production de mélatonine le soir.
Bouge 50 minutes par jour, doucement. Marche, yoga doux, qi gong. Évite le HIIT en phase lutéale : il fait monter le cortisol, ce que ton corps n'a pas besoin d'ajouter à ce moment du cycle.
Coupe les écrans après 20 h. La lumière bleue en soirée retarde la mélatonine et déstabilise l'ensemble de ton axe hormonal.
À mettre en pratique maintenant
Fais les trois jours au complet, sans modifier les repas, et note trois choses chaque soir : la qualité de ton sommeil, ton niveau d'anxiété dans la journée, et la présence ou l'absence de fringales sucrées en fin d'après-midi.
Compare ensuite avec ce que tu vis habituellement dans les jours qui précèdent tes règles. C'est cette comparaison qui te dira si ce cadre te convient, bien plus que n'importe quelle promesse que je pourrais te faire.
Pour aller plus loin
Dr Lara Briden, Hormone Repair Manual (Pan Macmillan, 2021) - la référence la plus complète sur la périménopause, le cycle et les fondations qui le soutiennent. Écrit par une naturopathe, appuyé sur la littérature.
Dr Jolene Brighten, Beyond the Pill (2019) - sur les cofacteurs nutritionnels de la production hormonale, avec une section détaillée sur le zinc, la B6 et le magnésium.
Dr Mary Claire Haver, The New Menopause (2024) - pour situer la phase lutéale dans le contexte plus large de la périménopause, quand le cycle devient moins prévisible.
Alisa Vitti, WomanCode (2013) - le livre qui a popularisé l'idée de manger selon les phases du cycle. À lire avec un esprit critique, mais utile comme porte d'entrée.